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SEMPLICI ASANA per il DOLORE DI SCHIENA in GRAVIDANZA e non...Parte 2

December 18, 2015

 

In questo articolo vorrei continuare a suggerirvi e mostrarvi delle semplici asana per prevenire e combattere i dolori di schiena causati dall'aumento di peso nella gravidanza o anche semplicemente da cattive posture durante la vita di tutti i giorni....

Per chi si fosse appena collegato al sito e non avesse ancora visualizzato il primo articolo di Yoga Place sul dolore di schiena in gravidanza e non clicchi qui!!

Abbiamo precedentemente visto 3 semplici asana adatte a chi soffre di dolori di schiena più vicini alle zone lombo-sacrali , in questo articolo mi soffermo su 3 semplici asana per i dolori della parte più alta della schiena, toracico-dorsale-cervicale.
Le asana scelte in questo articolo, sono delle VARIANTI semplificate ed adattate, in modo che la donna in dolce attesa possa praticarle a casa in un qualsiasi momento della sua gravidanza senza creare nessun affaticamento o disturbo. Sono dolci e leggere e quindi adatte anche a chiunque non fosse in stato interessate!!!

(Per chi volesse conoscere la posizione totale non esiti a rimanere connesso a www.yogaplace.it !! )

 

 

SEMI-POSIZIONE DELLA MUCCA (GOMUKHASANA)
Partendo dalla posizione seduta a gambe incrociate, o da VAJIRASANA (posizione in ginocchio, con talloni uniti appoggiati sotto gl ischi, schiena dritta, braccia abbandonate e mani in grembo con palmi delle mani rivolte verso il cielo), Inspirando porto la braccia aperte verso l'esterno parallele al pavimento, (la durata del movimento delle braccia deve essere lo stesso del vostro inspiro!) palmo destro verso  l'alto e palmo sinistro rivolto verso il basso. Piego i gomiti a 90° e porto le braccia così piegate al centro dietro la schiena, le mani si cercano lungo la linea della colonna fino a quando non si toccano le dita e si possono intrecciare le mani. Inspiro ed espiro mantenendo la schiena dritta e la testa in linea con la colonna. L'attenzione rimane nella zona delle spalle che si aprono ad ogni inspiro, e nei muscoli dorsali che si sciolgono rilassandosi e permettendo al petto di aprirsi verso il cielo. Attenzione! La mano sopra, in questo caso la mano destra è quella che “tira” la mano sinistra verso l'alto per evitare traumi alla spalla destra! Inoltre per chi non fosse in grado di afferrarsi le dita o l'intera mano, posso consigliare una cinghia per poter sciogliere la muscolatura dorsale lentamente con la pratica di questa asana, senza sforzare né affaticarsi.
Per uscire dalla posizione inspirando sciolgere la presa allungare le braccia all'esterno e ritornare alla poszione di partenza.
Ripetere dall'altro lato.

Benefici : Scioglie tutta la muscolatura dorsale, allunga e distende i muscoli delle spalle, dando maggiore apertura al petto e al plesso solare.


SEMI-POSIZIONE DELL ACQUILA (GARUDANASA)
Partendo dalla posizione seduta a gambe incrociate, o da VAJIRASANA (posizione in ginocchio, con talloni uniti appoggiati sotto gl ischi, schiena dritta, braccia abbandonate e mani in grembo con palmi delle mani rivolte verso il cielo), inspirando (la durata del movimento delle braccia deve essere lo stesso del vostro inspiro!) portare le braccia allungate davanti al petto parallele al pavimento, palmi delle mani rivolti verso il cielo. Piegare i gomiti a 90°. sovrapporre il gomito destro all'interno del gomito sinistro. Vi ritrovate con i gomiti incrociati davanti al petto. Intrecciare gli avambracci in modo da afferrare il pollice destro con la mano sinistra. Se possibile ruotare la mano destra verso sinistra con le dita piegate in avanti a becco. La testa rimane dritta in linea con la colonna che si allunga ad ogni ciclo respiratorio. Ad ongi inspiro portare l'attenzione nella parte dorsale, tra le scapole, e visualizzare un massaggio dall'interno dato dal respiro stesso. Ad ogni espiro lasciare andare le tensioni accumulate in questa zona.
Per uscire dalla posizione inspirando sciogliere la presa delle mani allungare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere dall'altro lato.

Benefici : Scioglie tutta la muscolatura dorsale, allunga e distende i muscoli delle spalle, dando maggiore apertura al petto e al plesso solare.


POSIZIONE DEL GRILLO (JHILLIASANA)
Dalla posizione di SHAVASANA, a terra sdraiata sulla schiena, inspirando aprire le braccia e portarle allungate e distese a terra sopra la testa coi palmi rivolti verso l'alto. Inspirando piegare le gambe, lasciare i piedi a terra aperti tanto quanto il vostro bacino, avvicinando il più possibile i talloni ai glutei (se si è molto avanti nella gravidanza è opportuno mantenere i piedi appoggiati a terra leggermente più larghi del bacino) Inspirando sollevare i glutei con una buona retroversione, ovvero contraendo i glutei e spingendo gli psoas verso l'alto. Portare l'attenzione al respiro che si concentra nella zona del petto e delle braccia, visualizzandolo lungo le braccia e fino alle mani. Le spalle sono appoggiate a terra. La pancia si allunga e permette al bimbo di "sollevarsi leggermente" dalla zona pubica/vescicale, inspirare ed espirare per qualche ciclo e per uscire dalla posizione, inspirando, facendo durare il movimento come l'inspiro, scendere con la schiena lentamente srotolando vertebra dopo vertebra a terra.

Benefici: Ottima per cervicale e mal di schiena perché distende tutte le vertebre. Cura l’artrosi. Allevia le tensioni alla vescica e alla zona pubica. 

 

Buona Pratica!!! 

 

 

Namastè _/\_

Micaela

 

 

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